「１ヶ月で４．５キロのダイエットに挑戦」の記録
2008/07/09
２００３年２月より約１ヶ月の間に約４．５キロのダイエットを実現しました。その方法は別途説明するとして、先ず、結果を見ていただきます。下図の通り、約１ヶ月で４．５キロ、２ヶ月で６．５キロの体重を減らしました。目標としては６８キロより６３キロにすることでしたが、実際に６３キロになると更に欲が出て更に体重を減らしました。目標達成までは、毎日４回（朝一番、夕方のお風呂前、お風呂の後、就寝前）の体重測定をしました。
正直言ってダイエットは苦しいものです。私としては、その苦しみを少しでも少なくするため短期間でダイエットを行うことにしました。
ダイエットを成功させるための準備
１）体重を正確に測るために少なくとも１００グラム単位で体重を測定できるデジタル表示の体重計を購入する。
２）体重を減らすための基本的な考え方は摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすことです。消費カロリーの目安として歩数計を購入します。
３）摂取カロリーの把握方法についての基礎的勉強をします。例えば、食パン１枚は何カロリー、ビール1本は何カロリー、ご飯お茶碗一杯は何カロリーなどです。また、カロリーがなくて腹持ちの良い食べ物は何かなども勉強しておく必要があります。
ダイエットの開始
１）一日の摂取カロリーをほぼ基礎代謝に必要なカロリー＋１００キロカロリー程度に抑えます。私の場合は一日の摂取カロリーを１５００キロカロリーとしました。お酒が好きな人はご飯を食べずお酒を飲むなど、総カロリーを一定に抑えるようにします。
３）私の場合、朝、昼、晩のカロリー摂取は約３００、５００、７００キロカロリーとしました。
４）消費カロリーを増やす工夫として以下のものを行いました。
・一日１万歩、歩いたり走ったりする
・テレビを見るときもダンベルを使い運動をする
・エレベーターを使わず階段を歩く
・お風呂は４３度ぐらいの熱いお風呂に入り少なくともお風呂から出て１０分後に４００グラムの体重が減るようにする。
５）最初の１週間が重要で、この間に２キロを減量させる。
６）最初の1週間は少ししんどいが我慢する。このような時はコンニャク料理でお腹を膨らます。
とにかく、毎日４回体重を測り記録を取ったり上記のようにグラフを書いて、減量の過程を目で見えるようにする。どうしても、付き合いなどで摂取カロリーが増えた時には翌日にその分カロリーを減らすようにする。また、事前に宴会の日が決まっているときは前日の摂取カロリーを減らしておくようにする。
摂取カロリー目安表
| 食品 | 目安量 |
| 鶏卵（生） | 1個（50ｇ） 81ｋｃａｌ |
| 普通牛乳 | 1カップ（200ｍｌ） 118ｋｃａｌ |
| ヨーグルト（無糖） | 1カップ（200ｇ） 120ｋｃａｌ |
| アイスクリーム | 1カップ（80ｇ） 144ｋｃａｌ |
| 牛ヒレ ステーキ用 | 1枚（150ｇ） 348ｋｃａｌ |
| 牛ひき肉 | 卵大（50ｇ） 147ｋｃａｌ |
| 豚肩ロース脂身 | 油揚げ大（50ｇ） 142ｋｃａｌ |
| 鳥胸皮 | 1枚（300ｇ） 717ｋｃａｌ |
| 鳥もも皮なし | 1枚（300ｇ） 333ｋｃａｌ |
| あじ（焼き） | 1尾（100ｇ） 195ｋｃａｌ |
| ホンマグロ赤身（生） | 刺身1切れ（16ｇ） 22ｋｃａｌ |
| かまぼこ | 1切れ（10ｇ） 10ｋｃａｌ |
| 焼ちくわ | 1本（150ｇ） 189ｋｃａｌ |
| キャベツ（生） | 葉1枚（50ｇ） 12ｋｃａｌ |
| きゅうり（生） | 1本（200ｇ） 22ｋｃａｌ |
| じゃがいも（蒸し） | 1個（200ｇ） 168ｋｃａｌ |
| ご飯（白米） | 茶碗1杯（140ｇ） 207ｋｃａｌ |
| おにぎり | 1個（100ｇ） 148ｋｃａｌ |
| うどん（生） | 1人分（100ｇ） 280ｋｃａｌ |
| 食パン | 6枚切り（62ｇ） 160ｋｃａｌ |
| バター | 大さじ1（13ｇ） 97ｋｃａｌ |
| 日本酒 | 1カップ（200ｍｌ） 226ｋｃａｌ |
| ビール | 中びん（500ｍｌ） 195ｋｃａｌ |
| バナナ | 1本（120ｇ） 104ｋｃａｌ |
例えば、朝は食パン１枚、バター少々、牛乳1カップの場合は、=160+10+118=288kcal
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